ไฟเบอร์ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยขับถ่าย แก้ท้องผูก ควรกินตอนไหนให้ถูกวิธี

อาหารเสริมไฟเบอร์ คืออะไร

ไฟเบอร์ คือ ใยอาหาร หรือกากใยอาหาร พบมากในผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ซึ่งตัวกากใยนี้ไม่สามารถย่อยได้ในทางเดินอาหารของเรา จึงถูกขับมาพร้อมกับอุจจาระ แม้ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารหรือพลังงานจากไฟเบอร์ แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบขับถ่าย โดยใยอาหารจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

- ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) เป็นใยอาหารที่มีคุณสมบัติดูดซึมน้ำได้มาก เมื่อรับประทานเข้าไปจึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว หากเข้าไปอยู่ในลำไส้จะไม่สลายตัว แต่จะไปเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น จึงสามารถขับถ่ายได้ง่ายและรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้พบมากในรำข้าว ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต ถั่วเปลือกแข็ง ผัก ผลไม้ เป็นต้น



- ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble Dietary Fiber) เป็นใยอาหารที่เมื่อละลายน้ำแล้วจะพองตัวให้มีคุณสมบัติหนืดข้นคล้ายเจล ทำให้เคลื่อนตัวไปสู่ลำไส้ได้ช้า จึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมไขมันในอาหาร มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลได้ พบมากในธัญพืชที่ขัดสีน้อย ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ส้ม ฝรั่ง ลูกพรุน เป็นต้น



ทั้งนี้ กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้คนไทยแต่ละวัยควรได้รับใยอาหารในปริมาณต่อวัน ดังนี้

เด็ก ควรได้รับใยอาหารโดยคำนวณจาก อายุ+5 = จำนวนกรัมต่อวัน เช่น ปริมาณใยอาหารที่เด็กอายุ 10 ขวบ ควรได้รับ คือ 10+5=15 กรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน



อาหารเสริมไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

- ช่วยเพิ่มกากใยอาหาร แก้ปัญหาท้องผูก ไม่ถ่ายหลายวัน ให้กลับมาขับถ่ายเป็นปกติ

- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวาร เนื่องจากทำให้อุจจาระนิ่มและมีขนาดใหญ่พอทำให้ลำไส้บีบตัวและขับถ่ายออกมาเอง ไม่ต้องออกแรงเบ่ง

- กำจัดของเสียและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร

- ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการหิวระหว่างมื้ออาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

- ลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะทำให้ถ่ายง่ายขึ้นและไม่มีของเสียหมักหมมในร่างกาย

- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จึงควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว



อาหารเสริมไฟเบอร์ เหมาะกับใคร

- ผู้ที่ท้องผูกบ่อย ถ่ายยาก ขับถ่ายไม่ตรงเวลา

- ผู้ที่ไม่ชอบกินหรือกินผัก-ผลไม้น้อยเกินไป หรือกินอาหารที่มีกากใยน้อย

- ผู้ที่ต้องการดีท็อกซ์ลำไส้ ทำความสะอาดทางเดินอาหาร



ไฟเบอร์ควรกินตอนไหน

ไฟเบอร์สามารถกินได้ทุกช่วงเวลา แต่ถ้าหากต้องการกระตุ้นการขับถ่ายเป็นพิเศษ ควรกินช่วงก่อนนอน จะเห็นผลหลังจากที่กินประมาณ 8-12 ชั่วโมง หรือก็คือช่วงเช้า ประมาณ 05.00-07.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ลำไส้ใหญ่เริ่มขับกากอาหารออกจากร่างกาย



ไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหมมีข้อควรระวังอะไรบ้าง

- ไม่ควรกินอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวันติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้ร่างกายเคยชิน และไม่สามารถขับถ่ายได้เองตามปกติ ดังนั้นหากช่วงไหนไม่ได้กินไฟเบอร์ก็ควรกินผัก-ผลไม้ให้มากขึ้น

- หลังรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อป้องกันภาวะการอุดตันของลำไส้

- การกินไฟเบอร์มากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารและท้องอืด หรือท้องเสียได้ในบางคน จึงควรกินในปริมาณน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มตามลำดับ

- ถ้ากินไฟเบอร์เยอะเกินไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก ได้น้อยลง

- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ถ้ากินไฟเบอร์มากเกินไปจะทำให้สารอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายช้า และอาจทำให้ท้องผูกในที่สุด

- การกินอาหารเสริมไฟเบอร์อาจมีผลต่อการดูดซึมและการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด ดังนั้นควรเว้นระยะห่างในการรับประทานอย่างน้อย 4 ชั่วโมง หรือปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารเสริมไฟเบอร์

- อาหารเสริมไฟเบอร์บางชนิดจะมีระบุในฉลากว่าห้ามเด็กและสตรีมีครรภ์รับประทาน เนื่องจากอาจเกิดอันตรายได้

- หากกินอาหารเสริมไฟเบอร์แล้วมีอาการท้องผูก ท้องเสียที่ผิดปกติ ควรหยุดรับประทานก่อน

- ผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน ลำไส้อุดตัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์



วิธีเลือกซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์

- เลือกซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์ที่ตรงกับความต้องการ เช่น หากต้องการแก้ท้องผูก ควรเลือกยี่ห้อที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำเพื่อให้ขับถ่ายคล่องขึ้น หรือหากต้องการให้อิ่มเร็ว ลดการดูดซึมไขมัน ควรเลือกยี่ห้อที่มีเส้นใยละลายน้ำ หรือถ้าอยากแก้ท้องผูกและกินแล้วอิ่มนานขึ้นด้วย สามารถเลือกแบรนด์ที่มีไฟเบอร์ทั้ง 2 แบบเป็นส่วนผสม

- ดูปริมาณไฟเบอร์ในซอง โดยปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป จะอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมต่อวัน (25,000 มิลลิกรัม) แต่ถ้าเราได้รับไฟเบอร์สูงมากกว่า 50 กรัมต่อวัน จะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการท้องอืด รวมทั้งขัดขวางการดูดซึมพวกวิตามินและเกลือแร่บางชนิดด้วย

- เลือกตามรูปแบบอาหารเสริมที่ชอบหรือตามความสะดวกในการกิน เช่น ถ้าชอบกินแบบง่าย ๆ พกพาไปไหนได้ แนะนำให้เลือกแบบแคปซูลหรือเจลลี่ แต่หากมีปัญหาเรื่องการกลืนก็สามารถเลือกแบบผง ซึ่งมีทั้งแบบชงน้ำดื่มและแบบโรยบนอาหารหรือเครื่องดื่ม

- เลือกจากส่วนผสมที่มีสารสกัดจากไฟเบอร์ธรรมชาติ ไม่มีส่วนผสมของยาถ่าย เนื่องจากหากกินไปเรื่อย ๆ แล้วระบบลำไส้จะเสียสมดุล ไม่สามารถขับถ่ายได้เอง และอาจต้องกินไปตลอด ซึ่งเป็นอันตรายต่อลำไส้

- เลือกส่วนผสมที่มีอินนูลิน พรีไบโอติก และโพรไบโอติก เพิ่มเข้ามา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในระบบย่อยอาหารให้สมดุล

- เลือกรสชาติที่ชอบหรือไม่มีรสชาติเลยก็ได้ ถ้าต้องการนำมาโรยบนอาหารหรือผสมในเครื่องดื่ม

เลือกที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล และควรมองหาแบรนด์ที่ใส่สารให้ความหวานอย่างอื่นแทนน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

- ตรวจสอบข้อมูลบนกล่องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนี้

☆ อ่านฉลากหลังกล่องว่ามีเลข อย. หรือไม่เพื่อความปลอดภัย

☆ มีการระบุส่วนผสมของไฟเบอร์หรือไม่ เพื่อป้องกันการแอบอ้างหรือโดนหลอก

☆ ระบุวิธีการใช้และวิธีเก็บรักษา

☆ ตรวจสอบวันหมดอายุ และบรรจุภัณฑ์ไม่มีรอยฉีกขาดหรือรอยรั่ว เพื่อป้องกันสิ่งสกปรก